Jet Lag – pred, počas a po lete

Bez ohľadu na to, akí mladí a zdraví ste, vaše telo vždy potrebuje určitý čas na adaptáciu na nové časové pásmo. Jet lag, medicínsky označovaný ako desynchrónia a zriedkavo ako cirkadiánna dysrytmia, je nepríjemný pocit, ktorý máte počas alebo po diaľkovom lete v dôsledku zmien denných rytmov vášho tela. Jet lag môže pokaziť celú dovolenku, pretože spôsobuje únavu, bolesti hlavy, dehydratáciu, podráždenosť a tráviace problémy, preto je potrebné prijať opatrenia na zmiernenie jeho účinkov. Keďže som sám precestoval veľmi veľa krajín, zostavil som 18 najlepších cestovateľských tipov, ktoré môžu byť užitočné pri prevencii a boji proti jet lagu:

• Tipy na boj s jet lagom pred cestou
• Tipy na boj s jet lagom počas letu
• Tipy na boj s jet lagom v cieľovej destinácii

1. Postupne si nastavte svoje vnútorné hodiny

Jedným z najlepších spôsobov, ako sa pripraviť (a pripraviť svoje telo) na cestu cez niekoľko časových pásiem, je pomaly meniť svoj spánkový režim, aby ste boli v čase príchodu už aklimatizovaní. Pri cestách na východ (napr. z Európy do Ázie alebo z Ameriky do Európy) sa odporúča vstávať a chodiť spať skôr niekoľko dní pred cestou. Keď cestujete západným smerom (napr. z Ázie do Afriky alebo z Európy do Ameriky), potom je potrebné postupovať opačne a posunúť si spánkový režim dozadu na neskorší čas v dňoch predchádzajúcich ceste.

2. Naplánujte si čas príchodu

Ak ste flexibilní vo svojich cestovných plánoch, snažte sa vždy doraziť do cieľa v popoludňajších alebo podvečerných hodinách. Takto si ešte v deň príchodu môžete dať poriadnu večeru a dobre si oddýchnuť, než sa nasledujúci deň okamžite ponoríte do časového pásma vašej destinácie. Najhorší jet lags som zažil, keď som do cieľovej destinácie dorazil skoro ráno po tom, čo som prespal celú noc (letel som z východného pobrežia USA do Európy).

3. Vyhnite sa nočným letom

Jet lag je vždy ťažší, keď letíte zo západu na východ (pretože strácate čas). Jednou z najlepších stratégií, ako predísť jet lagu smerom na východ, je vyhnúť sa tým hrozným nočným letom s prestupom, ktoré vás budú stáť niekoľko hodín spánku v nie optimálnych podmienkach (najmä ak máte problémy so zaspávaním v lietadle ako ja). Hoci niektoré trasy sú širšej verejnosti všeobecne známe ako lety typu „redeye“, často existujú aj alternatívy denných letov (napr. z Chicaga, Washingtonu alebo New Yorku do Londýna). Ak sa neponúka let cez deň, rezervujte si let s prestupom s časom príletu, ktorý sa zhoduje s neskorým popoludním alebo večerom v cieľovej destinácii.

4. Vyhnite sa stresujúcemu odchodu

Jedným zo super spôsobov, ako sa vyrovnať s jet lagom, je odísť na cestu v pokojnom rozpoložení. Plánovanie dovolenky bezprostredne po únavnom, stresujúcom týždni výrazne zvyšuje pravdepodobnosť nepríjemného jet lagu. Preto doporučujem pred každou takouto cesto, kde Vám hrozí jet lag, dopriať si aspoň 2-3 dni pred odletom dovolenku v práci, aby ste mohli vyštartovať v pohode.

5. Zvážte let biznis alebo prvou triedou

Pre väčšinu ľudí je let biznis triedou alebo prvou triedou výsadou a čistým potešením. Prémiové kabíny ponúkajú chutné jedlo, viac súkromia a vynikajúce služby na palube, okrem toho aj lepší servis na letisku s prednostným odbavením, rýchlymi pruhmi pri bezpečnostných kontrolách a prístupom do salónikov. Hlavným dôvodom, prečo letieť biznis alebo prvou triedou, je však podľa mňa väčšie pohodlie, ktoré vám poskytne plochá posteľ, čo môže znamenať obrovský rozdiel, pretože sa v lietadle môžete skutočne uvelebiť a dokonale sa vyspať. Vynikajúce sú aj ďalšie atribúty pre dobrý spánok – nadýchané vankúše, mäkká prikrývka a príjemné pyžamo. Ak sa však nemôžete vyhnúť turistickej triede, vyberte si sedadlo pri okne a vezmite si vankúš (alebo niečo, čo môže fungovať ako vankúš), aby ste sa mohli oprieť o stenu kabíny.

6. Skúste letieť lietadlom Boeing Dreamliner alebo Airbus A350

Najnovšie a technologicky najvyspelejšie typy komerčných lietadiel na svete, Boeing 787 (Dreamliner) a jeho konkurent Airbus A350, majú za cieľ zmierniť prípadné oneskorenie vďaka zavedeniu niekoľkých nových technológií. Klimatizácia bez prievanu, nastaviteľné teplotné zóny a tlak vzduchu v kabíne, ktorý sa približuje tlaku vzduchu na úrovni mora, spríjemňujú let a menej unavujú cestujúcich. Okrem toho zavedenie plnohodnotného LED osvetlenia kabíny vytvára denné a nočné osvetlenie, ktoré pomáha telu adaptovať sa na jet lag počas diaľkových letov. Z vlastnej skúsenosti môžem skutočne uviesť, že po ceste na dlhé vzdialenosti lietadlom Boeing B787 alebo Airbus A350 sa v porovnaní s inými typmi lietadiel cítite menej vyčerpaní.

7. Nastavte si hodinky na čas v mieste určenia

Aby ste sa psychicky pripravili na nové časové pásmo, odporúčame vám nastaviť si hodinky, smartfón a iné zariadenia na čas v cieľovej destinácii hneď po nástupe do lietadla.

8. Zostaňte hydratovaní

Časový posun môže vážne narušiť telesné funkcie, pretože spôsobuje dehydratáciu, ktorú často zhoršuje suchý a riedky vzduch v kabíne lietadla. Preto je potrebné, aby ste počas diaľkových letov pili veľa vody, aj keď vôbec nepociťujete smäd. Okrem toho sa postarajte o dobrú pohodu svojho tela tým, že predídete dehydratácii očí (tým, že si vyberiete šošovky, ak spíte) a pokožky (tým, že použijete hydratačný krém na pokožku a balzam na pery).

9. Stravujte sa mierne

Nepríjemným príznakom jet lagu je to, že môže narušiť tráviaci systém, a to záchvatmi hladu uprostred noci a stratou chuti do jedla počas dňa. Preto sa odporúča vynechať ťažké jedlá krátko pred letom alebo počas neho, aby ste dali žalúdku a črevám čas prispôsobiť sa novému časovému pásmu. Vydatné šaláty, slané polievky a čerstvé ovocie sú tu vašou najlepšou voľbou. Taktiež môžete zvážiť vynechanie jedla v lietadle, pretože sa zvyčajne podáva podľa časového harmonogramu, ktorý je v súlade s časovým pásmom, ktoré opúšťate, ale nie s časovým pásmom, do ktorého cestujete (teda aspoň ak cestujete ekonomickou triedou, pretože cestujúci v biznis a prvej triede si často môžu vyžiadať jedlo v čase, ktorý im najviac vyhovuje).

10. Vyhýbajte sa alkoholu a kofeínu

Alkohol a káva môžu pomôcť udržať vás dlhšie bdelého, ale v skutočnosti tieto látky dehydratujú vaše telo a zhoršujú príznaky jet lagu. Okrem toho spôsobia, že keď už zaspíte, budete sa častejšie budiť, čím sa skráti váš celkový čas spánku.

11. Snažte sa spať v lietadle

Čím viac si vaše telo cestou do cieľovej destinácie oddýchne, tým lepšie budete pripravení na následky pásmovej choroby. Oddych v lietadle je obzvlášť dôležitý, keď cestujete opakovaným letom smerom na východ, pretože strácate niekoľko hodín, niekedy aj celú noc. Odporúča sa používať tie štuple do uší a tienidlá na oči, ktoré máte v súprave letovej výbavy, aby ste mohli odpočívať bez toho, aby vás rušila akákoľvek činnosť v kabíne. Okrem toho môžete zvážiť zapnutie klimatizácie, pretože chladnejšie teploty vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať.

12. Neustále sa pohybujte

Keď neodpočívate v lietadle, odporúča sa aspoň raz za hodinu stimulovať krvný obeh cvičením dolných končatín a lýtkových svalov. Môžete to urobiť tak, že vstanete a odbehnete na toaletu alebo jednoducho vykonáte malé, jednoduché cviky na svojom sedadle. Takto zostanete fit a po prílete si všimnete, že vaše telo sa rýchlejšie prispôsobí novému časovému pásmu.

13. Tablety na spanie používajte s rozvahou

Nízka dávka krátkodobo pôsobiacej tabletky na spanie môže byť užitočná počas letov s prestupom, ale vždy majte na pamäti, že hoci sa tabletky na spanie môžu zdať neškodné, môžu mať veľmi nepríjemné vedľajšie účinky, napríklad pocit ospalosti alebo vplyv na vašu pamäť. V skutočnosti sú tieto vedľajšie účinky dôvodom, prečo som prestal užívať lieky na spanie v lietadle, a vyplatilo sa mi to, pretože sa počas letu aj po ňom cítim oveľa lepšie. Odporúča sa používať lieky na spanie len pod podmienkou, že:

• let trvá aspoň 8 hodín.
• môžete ležať v rovine, pretože hlboký spánok v stiesnenej, vzpriamenej polohe v sede výrazne zvyšuje riziko vzniku hlbokej žilovej trombózy (potenciálne smrteľný stav).
• ste už predtým užívali tabletky na spanie (lietadlo nie je miesto, kde by ste mali vyskúšať tabletku na spanie po prvýkrát).
• ste sa poradili so svojím lekárom alebo lekárnikom (nikdy neprijímajte tabletky na spanie od iného člena rodiny, priateľa alebo neznámeho človeka).

Skutočný problém s jet lagom nastáva po príchode do cieľovej destinácie, pretože môže trvať niekoľko dní, kým sa prispôsobíte novému časovému pásmu.

14. Dajte si čas

Naše telo potrebuje približne jeden deň na každé prekročenie časového pásma o jednu hodinu, aby sa vrátilo do svojho zabudovaného cirkadiánneho (denného) rytmu. Takže päťhodinový časový rozdiel znamená, že budete potrebovať päť dní na opätovné prispôsobenie sa novému časovému pásmu. Doprajte si toľko času, koľko potrebujete na prekonanie jet lagu, a nebuďte sklamaní a vystresovaní, keď sa zo dňa na deň úplne nezotavíte.

15. Spánok len počas noci

Aj keď máte chuť zaliezť napoludnie pod perinu, nepodľahnite únave. Pokiaľ nie ste zvyknutí pravidelne si doma krátko zdriemnuť, je lepšie zostať hore až do večera. Proti únave bojujte účasťou na spoločenských činnostiach a aktivitou počas dňa.

16. Choďte na slnko

Kľúčom k úspechu je pobyt na dennom svetle, pretože to pomôže vášmu mozgu prispôsobiť sa novému časovému pásmu. Vystavenie slnečnému žiareniu spúšťa kaskádu hormonálnych udalostí, ktoré nakoniec spôsobia, že budete v príslušnú nočnú hodinu ospalí.

17. Používajte lieky na spanie len krátkodobo

Ak v cieľovej destinácii trpíte nedostatkom spánku, užívanie krátkodobo pôsobiacich tabletiek na spanie počas obmedzeného času môže priniesť určitú úľavu tým, že navodí spánok vo vhodnú večernú hodinu alebo vás opäť uspí, keď sa uprostred noci prebudíte.

18. Zvážte užívanie melatonínu

Melatonín je najrozsiahlejšie skúmaným liekom proti jet lagu, pričom väčšina dobre zdokumentovaných klinických štúdií dokazuje, že má potenciál zmierniť účinky jet lagu. Melatonín je hormón, ktorý si ľudské telo prirodzene vytvára na predvídanie každodenného príchodu tmy. Jeho užívanie v čase, keď chcete zaspať, teda podporuje potrebný reset fázy spánku a bdenia v tele a pomáha vašim vnútorným hodinám prispôsobiť sa novému časovému pásmu.